«Посчитайте овечек», или 8 способов быстро уснуть
Для вашего удобства мы сделали навигацию по статье:
Проблемы с засыпанием – обыденное явление современной жизни. Работа до изнеможения, стрессы, непрерывный поток информации плюс друзья-гаджеты – и заснуть не получается, даже когда падаешь от усталости. Правильный способ преодоления бессонницы – бороться с причиной. Но иногда, чтобы снять накопившееся за день эмоциональное напряжение, достаточно «посчитать овечек».
Условия быстрого засыпания и сладкого сна
Но прежде чем приступить к расслабляющим процедурам, проанализируйте, в каких условиях вы спите. Может быть, мешают не внутренние проблемы, а внешние раздражители?
Полноценный ночной отдых невозможен, если игнорировать элементарные правила гигиены сна. Их несколько, и исключение из этой цепочки хотя бы одного звена чревато проблемами засыпания.
- В спальне важна тишина, особенно для тех, у кого чуткий сон и шумные соседи. На этапе ремонта позаботьтесь о надежной звукоизоляции; перед тем, как лечь в постель, закрывайте в комнату дверь, выключайте компьютер. Ведь даже если вы уснете, посторонние звуки причудливо вплетутся в сновидение, сделают его тревожным.
- Гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте. Если комната озарена светом (работает телевизор, мерцает монитор компьютера), мозг не получает команду, что наступила ночь. Если работаете в ночные смены, повесьте плотные шторы, жалюзи.
- Оптимальный температурный режим для постели у каждого свой. Для большинства людей комфортная температура составляет 20–23 ⁰С, но есть и такие, кто любит засыпать в прохладной спальне (15–18 ⁰С).
- Отличный антидепрессант и снотворное – кислород. Иногда, чтобы уснуть, достаточно открыть окно.
- Чем удобнее постель, тем меньше будете ворочаться, стараясь улечься. Мебель для сна должна быть просторной (шириной не менее 80 см на человека), с упругим, в меру жестким матрасом и мягкой подушкой. Располагает ко сну мягкое постельное белье из натуральной ткани, легкое и теплое одеяло.
О том, что ложиться спать желательно в одно и то же время и не позднее 23 часов, мы забываем, едва переступив порог спальни. Между тем, засыпание в разное время сбивает биологические часы организма, провоцирует бессонницу. Если плохо засыпаете вечером, не практикуйте дневной сон. Кровать у вас должна ассоциироваться со сном, а не с просмотром телевизора, болтовней с подружкой, чтением и т. п.
8 способов снять эмоциональное напряжение
Если внешних помех для отдыха нет, значит, отключить мозг мешает внутреннее нервное напряжение. Его симптомы – бесконечное прокручивание в голове проблемы, перескакивание мыслей с одного на другое, невозможность отвлечься и не думать ни о чем.
Универсальный принцип засыпания сформулировал выдающийся российский невролог, профессор А. М. Вейн – любым способом снять эмоциональное напряжение. Из огромного перечня мы выбрали 8 методик – доступных каждому и действенных.
- Окунитесь в приятные воспоминания
Если не можете не думать, переключитесь на приятные мысли. Достаньте из закоулков памяти яркую, ностальгическую картинку из детства и прокручивайте ее в деталях. Или день свадьбы, отдых на море, рождение ребенка, недавнюю вылазку на природу. Некоторые рекомендуют не заходить так далеко, а вспоминать день сегодняшний, но отматывая его в обратном порядке.
- Теплое молоко с медом реально помогает
Здесь важен каждый нюанс. Напиток должен быть подогретым – ощущения внутреннего тепла расслабляет. В молоке много кальция, магния и аминокислоты триптофана. Они исключительно важны для синтеза гормонов серотонина и мелатонина, отвечающих за работу биологических часов. Триптофан лучше доставляется в мозг с углеводами, поэтому добавляем в молоко 1–2 ложечки меда.
Если не любите молоко, успокаивающим и легким снотворным действием обладают травяные чаи – из мяты, мелиссы, ромашки, валерианы. В них тоже можно добавить мед.
- Лаванда, горная лаванда
Мощным успокоительным и расслабляющим эффектом обладает лаванда. Из засушенных цветков можно сделать небольшую ароматическую подушечку. Еще проще купить эфирное масло лаванды. Капля на аксессуарах для сна или в аромалампе наполнит постель обволакивающим ароматом, поможет уснуть.
Аналогичное воздействие замечено и у других растений – шишек хмеля, мяты, вербены, ромашки.
- Метод 4–7–8
Это методика дыхания, которую проще всего запомнить по цифрам 4–7–8. При вдохе нужно про себя считать до четырех. Задержать дыхание – считать до 7. Медленный выдох – счет до 8. Получаем двойной снотворный эффект. Во-первых, замедляем дыхание, а это расслабляет организм. Во-вторых, концентрируемся на счете – устаем и незаметно засыпаем. Чтобы усилить эффект, ладошкой закройте нос и дышите в нее.
- «Не спится – пора молиться»
Еще один способ изгнать из головы нежелательные мысли – многократно в уме повторять какой-то текст. Это действительно может быть молитва или обычное четверостишие. Дайте себе установку повторить его 10 (15) раз, и обязательно считайте, загибая, например, пальцы. Реально усыпляет.
- Горячий душ и массаж
Создайте свой ритуал перед сном. Эффективная его составляющая – теплая ванна с капелькой эфирного масла. Расслабляют и успокаивают масла лаванды, ромашки, сандала, иланг-иланга. После ванны выпейте теплое молоко или чай, попросите вторую половинку сделать массаж. Как вариант, используйте массажный коврик.
- Заведите дневник
Известный с давних времен способ избавиться от эмоционального напряжения – выплеснуть его на бумагу. Частью вечернего ритуала может быть ведение дневника или планирование дел на завтра. Переживания, изложенные на бумаге, потеряют остроту. Если рабочие проблемы не дают покоя, распишите, что нужно сделать для их решения. Это поможет уснуть с чувством выполненного долга. В противном случае вы будете строить планы мысленно, лежа в постели.
- Колыбельная для взрослых
Некоторым помогает уснуть специально подобранная музыка для сна и релаксации. Еще лучше успокаивает природный белый шум – шелест волн, звуки ручья, пение птиц.
Методом проб найдите свои способы борьбы с бессонницей. И не нужно ждать засыпания – оно всегда подкрадывается незаметно.
Видео о способах, как быстро уснуть